Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, większość wegan używa orzechów lub zbóż, takich jak owies lub amarantus, oraz nasion, takich jak siemię lniane lub pestki dyni. Bardzo popularne są również różne rośliny strączkowe. Są też inne warzywa bogate w białko.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie warzywa są bogate w białko
• dlaczego białko jest ważne w naszej diecie
• w jaki sposób je dodać do swojej diety

Sprawdź także: Warzywa i owoce sezonowe. Dlaczego ważna jest sezonowość?

Warzywa bogate w białko

Warzywa dostarczają znacznie mniej białka niż mięso, jednak należy pamiętać, że do produkcji mięsa zużywa się znacznie więcej energii. Ponadto w przeciwieństwie do dużego spożycia mięsa, spożywanie dużych ilości warzyw przynosi korzyści zdrowotne. Jedząc co najmniej 400 gramów warzyw dziennie (najlepiej w kilku porcjach wielkości pięści), można zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i prawdopodobnie różnych nowotworów. Spożywanie dużych ilości zielonych warzyw chroni przed osteoporozą. Ciemnozielone warzywa dostarczają również dużo wapnia, który wzmacnia kości.

Warzywa szczególnie bogate w białko to zielone warzywa liściaste, między innymi:

– Jarmuż,
– Szpinak,
– Boćwina,
– Rzeżucha,
– Roszponka,
– Kapusta,
– Brukselka.

Białko w warzywach bez skutków ubocznych

Białko w warzywach w niczym nie ustępuje białku zwierzęcemu. Dzięki dobrej mieszance różnych źródeł białka, zapotrzebowanie na białko można zaspokoić, nie jedząc mięsa. Istotnym punktem spożycia białka jest jego wartość biologiczna, która wskazuje, jak białko może być przyswajane przez organizm ludzki.

W porównaniu z mięsem warzywa nie zawierają tłuszczów nasyconych ani cholesterolu. W związku z tym warzywa można jeść dużych ilościach. Zaletą dostawców białka roślinnego jest również bogactwo żelaza i witamin. Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza i sprawia, że tabletki zawierające żelazo stają się zbędne. Zielone warzywa liściaste zawierają dwa razy więcej białka niż grzyby i ziemniaki. Warzywa dostarczają średnio 1 g białka na 100 g. Szpinak to prawie trzy razy więcej – 2,7 g, a jarmuż nawet 4,5 g.

Energia dla mięśni

Szczególną zaletą diety bogatej w warzywa jest wysoka zawartość błonnika, wtórnych substancji roślinnych, witamin i minerałów. Również warzywa bogate w białko zawierają błonnik, który stymuluje trawienie i ma również działanie sycące. Wtórne substancje roślinne występują wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego i działają podobnie do witamin. Spośród około 30 000 znanych obecnie różnych wtórnych substancji roślinnych większość ma działanie prozdrowotne i jest często sprzedawana jako suplementy diety.

Dieta bogata w mięso i uboga w warzywa może prowadzić do niewystarczającej podaży magnezu. Warto zadbać, aby dieta codzienna dieta zawierała odpowiednią dawkę warzyw. Magnez jest ważny dla funkcji różnych enzymów w metabolizmie energetycznym, dlatego dieta bogata w warzywa reguluje przemianę materii. Jedząc warzywa, można również uzupełnić niedobór kwasu foliowego. Nazwa kwas foliowy pochodzi od łacińskiego słowa folium (liść) – zawierają go zielone warzywa liściaste.